Alimentação

Revista Mercado Edição 38 - janeiro 2011

Alimentos que contribuem para a saciedade

POR Ive Andrade

Quer manter a dieta sem passar fome?
Aposte em ingredientes que contribuem para a sensação de saciedade, evitando assim exagerar nas porções

Alguns truques, como prolongar o tempo de mastigação, evitar jejuns prolongados e prestar atenção ao que se está comendo – evitando distrações como TV ou leitura na hora das refeições – contribuem para uma menor ingestão de alimentos e, consequentemente, de calorias. Porém, alguns ingredientes podem dar uma força a mais para quem deseja perder peso ou mantê-lo. “Fibras, grãos integrais, proteínas e gorduras – desde que sejam do tipo ‘boas’ para o coração, como as poli-insaturadas e monoinsaturadas -, pois possuem poder saciante quando ingeridas em quantidade adequada e contribuem com uma dieta equilibrada e saudável, com baixo teor calórico”, explica o endocrinologista Alfredo Halpern, autor do livro “A nova dieta dos pontos”.
Sobre essa questão, Alfredo Halpern dá algumas dicas sobre os alimentos com grande poder de saciedade e, depois, duas receitas que te ajudam a seguir firme na dieta.

Grãos integrais ou refinados?

Os grãos integrais são aliados da dieta, pois necessitam de maior tempo de mastigação e retardam a sensação de fome, fornecendo energia por mais tempo, diferentemente dos grãos refinados. “Os carboidratos presentes na farinha branca, o arroz branco e o macarrão tradicional oferecem um pico de energia alto, mas por pouco tempo, fazendo com que o organismo precise de reposição. Carboidratos integrais devem ser priorizados na dieta”, explica Alfredo Halpern.

Gorduras: saiba escolher a certa

Todas as gorduras influenciam no processo de saciedade, uma vez que retardam o esvaziamento gástrico, e ainda dão sabor aos alimentos. No entanto, o médico recomenda dar preferência àquelas de origem vegetal – do tipo poli-insaturada ou monoinsaturada – em detrimento das gorduras saturadas, geralmente encontradas em alimentos de origem animal. Esse tipo de nutriente pode ser encontrado no abacate, nas nozes, castanhas e nos óleos vegetais e derivados, como azeite, maionese e creme vegetal.
“Mergulhar legumes em um ‘dip’ à base de maionese, por exemplo, pode ser uma opção de entrada para enganar a fome, evitando chegar ao prato principal com muita voracidade”, orienta o endocrinologista.

Verduras e legumes: escolhas certeiras

“É possível abusar na quantidade de legumes e verduras, já que são uma alternativa saudável, com poucas calorias, ricos em fibras e água – que também contribuem para diminuir a vontade de comer”, sugere Alfredo.

Cardápio da saciedade:

  • Comece o dia com um café da manhã reforçado com pão ou torrada integral, café ou sucos e frutas.
  • Tenha sempre à mão nozes ou castanhas. São fáceis de carregar, saudáveis e enganam o desejo por guloseimas entre as refeições;
  • Frutas para todos os momentos, escolha as suas preferidas e varie na forma. Ficam ainda mais potentes quando consumidas com cereais, combinadas com outras frutas ou com iogurte.
  • Dê preferência aos alimentos fontes de gorduras boas para acompanhar os lanches ou refeições, eles ajudarão a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

A seguir, as sugestões de receitas preparadas com ingredientes que contribuem para a saciedade.

Filé de peixe com molho de abóbora e espinafre

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de forno: 25 minutos
Tempo total: 40 minutos

Ingredientes:
1 colher (sopa) de óleo
1/2 cebola pequena picada
250g de abóbora cortada em cubos cozida e amassada
1/2 maço de espinafre ( só as folhas) cozido, escorrido e picado
1/2 xícara (chá) de maionese
500g de filé de peixe
1 pitada de sal
2 colheres (sopa) de suco de limão
Para untar: margarina
Para polvilhar: queijo ralado

Modo de preparo:
1- Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC).
2- Unte e enfarinhe um refratário retangular pequeno ( 26 x 16 cm). Reserve.
3- Em uma panela média, aqueça o óleo em fogo médio. Doure a cebola. E junte a abóbora e o espinafre. Refogue por 2 minutos. Acrescente meia xícara (chá) de maionese, misture e reserve.
4- Em uma tigela média, junte os filés de peixe, o sal e o suco de limão.
5- No refratário reservado alterne camadas de peixe e o molho reservado. Polvilhe o queijo ralado e leve ao forno por 25 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.

Variação: Se preferir, substitua o queijo ralado por ricota ralada.

Dica: Prefira filé de caçonete, merluza ou pescada branca.

Hambúrguer com molho de nozes e picles

Rendimento: 6 unidades
Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite
6 hambúrgueres
1/2 xícara (chá) de maionese
3 colheres (sopa) de creme de leite
2 colheres (sopa) de nozes picadas
3 colheres (sopa) de picles picado
2 colheres (sopa) de uva-passa sem semente
1 colher (sopa) de salsinha picada
Curry a gosto

Modo de preparo:
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e frite os hambúrgueres em fogo médio, até que fiquem com os dois lados dourados. Retire e reserve em local aquecido.
Em uma tigela coloque a maionese, o creme de leite, as nozes, o picles, a uva-passa, a salsinha, o curry e misture até ficar homogêneo.
Coloque sobre os hambúrgueres reservados e sirva a seguir.